高考期间给孩子吃什么？食谱推荐。

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　　一年一度的高考临近，很多的家长都发愁如何安排考生的饮食，高考生吃什么抗疲劳，怎么样给孩子选择补脑食品，缓解孩子的考前压力，有效地帮助孩子提高记忆力。下面我们就一起来看看高考期间的饮食注意事项！

高考饮食总原则

　　1.饮食安全。避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。　

　　2.能量补给。考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是高考餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。　

　　3.孩子满意。饮食安排一定要以孩子满意作为前提，尤其重视如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出现在高考餐的饭桌上，而高考巨大的压力会让孩子食欲减低，所以家长不用太在意孩子吃的愉悦程度以及数量，尤其考试期间的中餐，因为时间紧，下午考试任务重，过重的高能量饮食会加重孩子下午考试时消化系统负担，影响大脑供血供氧状态，反而会影响孩子考试状态，建议中餐吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B，抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。　

　　4.营养均衡。高考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。高考前及期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

　

高考期间可以吃什么？

　　1．维生素B，抗氧化剂，Omega-3脂肪酸和其他健康的脂肪将有利于提升能量，免疫系统的健康状况和注意力集中。香蕉、杏仁和天然花生酱中含有维生素B，水果和蔬菜类以及适量的黑巧克力、绿茶可以为人体提供抗氧化剂，金枪鱼，三文鱼，核桃含有Omega- 3脂肪酸，都可以适量食用。　

　　2.复合糖（又名合成碳水化合物）　

　　复合糖（又名合成碳水化合物）要比白砂糖和白面包更有利于长时间的持续体力。不妨试试：谷物脆片或全谷类食品像燕麦片，豆类或红薯以及糙米等食物。　

　　3.益智补脑，提高记忆力的食物　

　　卷心菜：富含维生素B，预防大脑疲劳。　

　　大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量大豆或豆制品，可增强记忆力。　

　　鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。　

　　牛奶:富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。　

　　蛋黄:蛋黄中含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。　

　　木耳:含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。　

　　杏:含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有助于提高记忆力。　

　　4.抗疲劳的食物　

　　蘑菇：吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇富含维生素D，经常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。??　

　　胡萝卜和甜菜：经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁，而且易于被身体吸收。??　

　　姜：生姜的辣味能使身体从内部生热，增强免疫功能。无论是制成蜜饯的姜，还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。?　

　　五谷杂粮：在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素，有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。比如：荞麦、玉米、山芋等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失，可以防治夏季犯困。??　

　　毛豆：毛豆中含有丰富的钾，夏季可适当多吃，比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜，不仅可以缓解倦怠，还能开胃，补充体力。毛豆是尚未成熟的大豆，其营养更容易吸收利用。毛豆在生长中需要铁，也储存铁，不仅铁含量比较高，也容易吸收，是儿童、老人、妇女补充铁，预防贫血非常好的食物来源。此外，毛豆中钙的含量也很高。??　

　　含钾食物：新鲜蔬菜中，菌类（如口蘑、鲜蘑等）、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中，香蕉的钾含量最高。此外，现在时令的水果，如樱桃、杏、荔枝、草莓等含钾也很丰富。海产品也是补钾的重要来源，比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。在夏天，还可适量吃些坚果，如花生、核桃、开心果等，来补充流失的钾。当然，也可多喝些绿豆汤，一来防暑降温，二来可以补充钾元素。此外，人体在大量出汗后，也可补充一些含有钾、钠离子的饮料，但不要马上喝过量的白开水或糖水，防止血钾过分降低。　

高考期间不能吃什么？

　　1.高考期间不能吃冷饮雪糕　

　　有的考生赶路热了，在考场附近，买支雪糕降降温，因为本来就紧张、压力大，再赶上夏天，身体里热得像团火，吃一根雪糕虽然降温了，但却会引起胃肠的不适应，出现胃肠疾病或是胃痛。若是再加上雪糕等冷饮的卫生不安全，或是质量无法保证，那带来的问题就会更大。所以，高考这两天，尽量不要吃雪糕冷饮等。　

　　2.高考期间不能吃凉拌菜　

　　高考期间，尽量不要给考生吃这些凉拌菜和卤菜。凉拌菜，首先在清洗环节，很可能会洗不干净，细菌或病菌残留;第二，凉拌菜有荤有素，不同的菜品带有不同的菌类，容易起冲突，即使不冲突，也可能会因为卫生不安全出现各种问题。选择在饭店用餐的家长和考生，更要注意，一定不要吃熟食。　

　　3.高考期间不能吃利尿水果　

　　现在正是西瓜和香瓜上市的季节，但是考生却不宜多吃，因为这两样水果都是利尿的，吃完之后上厕所会比较频繁，不仅影响了考生的思路，也耽误了短暂的考试时间，而且，这两样吃不好，都容易引起肠胃不适，甚至是更严重的疾病，而且晚上吃了也容易上厕所，影响睡眠，所以建议家长，不要给考生吃。　

　　4.高考期间不能吃小米粥　

　　高考期间，在食物的选择上应坚持“保守原则”，切忌“创新”。也就是说，要尽量多吃平日里常吃的食物，而不要轻易尝试新的食品(包括一些所谓的补品)。另外要避免吃那些刺激性强、比如大葱、辣椒、芥末等和那些不容易消化的食物(比如牛肉等)。有些家长认为，考生着凉后早餐应该做些小米粥，但早餐一定不要吃小米粥，因为小米粥容易降低人的兴奋度，不利于考生进行高考。但是小米粥或者是小米饭比较适合在晚上吃，这样有助于睡眠。

　　5.高考期间不能吃红色蔬果　

　　不同的色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜会增强自信，如木耳、黑米、紫菜等;绿色蔬菜可以稳定情绪，如菠菜、油菜、大头菜等;红色蔬菜可以起到兴奋神经的作用，高考前的考生一般都处于兴奋状态，应该减少红色蔬菜的摄入，以免过度兴奋。

　　6.高考期间不能喝咖啡

　　一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃，易产生饱腹感，不利进餐时的食量。考生考试前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会适得其反，影响睡眠质量。专家特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

　

高考食谱推荐

　　高考食谱安排原则　

　　早餐：最好的早餐，包含缓慢释放的碳水化合物，比如全燕麦粥，全麦面包或低糖麦片，因为它们能提供缓慢释放的能量。添加蛋白质食物，比如牛奶，酸奶或鸡蛋，使你感到更持久的饱腹感。考试当天的目标是包含一部分富含长链Omega-3脂肪的食物，比如熏鲭鱼，因为它们被认为具有促进脑的性能。早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。这样的早餐就适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。　

　　至于早餐是中式还是西式，并不重要。比如说，吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，就更为理想。　

　　午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。　

　　晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠。在临睡前过度饮食会干扰睡眠，所以尽量在睡前至少3小时吃最后一餐。然后，吃一些小零食，比如在睡前吃一碗类似粥的高纤维谷物。如果你需要谷物甜一些，加点干果，而不要加糖。至少在睡前的4小时，避免包含咖啡因的食物和饮料，比如茶，咖啡，可乐和巧克力。注意，有些对咖啡因非常敏感的人会在12小时后仍然受影响。一杯热牛奶会帮助你睡得更好。

高考食谱方案

方案一　

　　高考第一天食谱推荐　

　　早餐：牛奶鸡蛋 苹果;　

　　午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨;　

　　晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。　

　　高考第二天食谱推荐　

　　早餐：牛奶 250ml 全麦面包200g 煮鸡蛋1个　

　　午餐：米饭(粳米200g)糖醋鱼块(125g) 蘑菇炒青菜鱼香肉丝 紫菜虾皮汤　

　　晚餐：米饭五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮) 家常豆腐炒塔菜胡萝卜片小排冬瓜汤　

　　高考第三天食谱推荐　

　　早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜;水果适量　

　　中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤　

　　晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片　

　　方案二　

　　高考第一天食谱推荐　

　　早餐：牛奶250ml 鸡蛋煎饼生菜色拉　

　　午餐：米饭芹菜干丝 蛤蜊蒸蛋羹 红烧大排 银芽鸡丝　

　　晚餐：米饭干煎带鱼 木须肉 酱焖茄子番茄土豆汤　

　　高考第二天食谱推荐　

　　早餐：虾皮馄饨牛奶250ml　

　　午餐：米饭红烩土豆牛肉 炒菠菜 清蒸鳊鱼 三鲜豆腐羹　

　　晚餐：米饭红烧鸭腿 西兰花炒肉片 蚝油生菜 番茄蛋汤　

　　高考第三天食谱推荐　

　　早餐：菜包子小米粥 煮鸡蛋1只　

　　午餐：米饭地三鲜(茄子、土豆、青椒) 糖醋小排炒基围虾　

　　晚餐：三鲜水饺炒菜笕 油豆腐海带 榨菜肉丝汤　

　　方案三　

　　高考第一天食谱推荐　

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个;水果适量　

　　中餐：米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤　

　　晚餐：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片　

　　高考第二天食谱推荐　

　　早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳　

　　中餐：米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤　

　　晚餐：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片　

　　高考第三天食谱推荐　

　　早餐：牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥荷包蛋 千层饼　

　　午餐：米饭八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤　

　　晚餐：米饭豆腐菌菇煲炸猪排 西兰花胡萝卜鸡片 炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜)　

　　方案四　

　　高考第一天食谱推荐　

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜);水果适量　

　　中餐：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤　

　　晚餐：糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子　

　　高考第二天食谱推荐　

　　早餐：面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6个。　

　　中餐：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。　

　　晚餐：大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。　

　　高考第三天食谱推荐　

　　早餐：玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个。　

　　中餐：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。　

　　晚餐：米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。　

　　方案五　

　　高考第一天食谱推荐　

　　早餐：荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)。　

　　午餐：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。　

　　晚餐：花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)。　

　　高考第二天食谱推荐　

　　早餐：包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个。　

　　午餐：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。　

　　晚餐：馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。　

　　高考第三天食谱推荐　

　　早餐：面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根。　

　　午餐：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。　

　　晚餐：米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤。　

　　总结：在考生们最关键的时刻，家长最好不要给孩子压力，平时怎么吃，还怎么吃，不要盲目的选择孩子的饮食，不能认为应该在考前这段时间把能想到的有营养的都吃一遍，这样反而会起到反作用。最好跟平时差不多，规律饮食，这样才会对孩子有帮助。